ケトジェニックダイエットとは?ケトジェニックダイエットのやり方

  • 2019年12月18日
  • 2020年5月10日
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ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットと言う言葉を聞いた事がありますか?
糖質制限ダイエットなら知ってますよね?
今やコンビニやスーパーで糖質オフ商品がたくさん並んでいます。
ケトジェニックも糖質制限もどちらも糖質を制限することは同じですが、
一方で脂質をたくさん摂取して良しとされるのがケトジェニックダイエットです。
デメリットもありますが、それを凌駕するたくさんのメリットがあります。
当ジムでもダイエットコースではケトジェニックダイエットをオススメする事が多いです。

ケトと言うのはケトン体、ケトーシスの事です。
具体的には、ベータヒドロキシ酢酸、アセト酢酸、アセトン、
この3つの物質の事をケトン体と言います。

要はそのケトン体をエネルギーとしている状態をケトーシス(脂肪燃焼モード)と言います。
ケトーシス(脂肪燃焼モード)の状態に持っていくことをケトジェニックと言って、
その状態でダイエットを行う事をケトジェニックダイエットと言います。

ケトン体の仕組み

人はこれまで主に炭水化物等の糖質をエネルギー源として体を動かしている、
主なエネルギーはブドウ糖であり、ケトン体はそのブドウ糖が枯渇した時に
働く予備のエネルギー源だと考えられていました。
しかしケトン体がブドウ糖の代わりに脂肪をエネルギー源とできる事がわかりました。
ブドウ糖というエネルギー源がなくなった体は、
体内にある脂肪酸、体脂肪を分解して、エネルギーを取り出す回路(ケトン体回路)を作り出そうとします。
そしてその状態がケトーシス(脂肪燃焼モード)となる訳です。
ケトーシスになれば、脂肪がどんどん燃焼し、減量が進みます。

ケトジェニックのメリット、デメリット

ケトジェニックダイエットのメリット

  1. 体重が減るスピードが早い
  2. 空腹感が少ない
  3. 髪質や肌荒れが改善する
  4. 食後の眠気がなくなる
  5. 頭が冴える感覚がある、集中力が増す
  6. アンチエイジングになる

個人差はありますが、上記の様なメリットがあります。
はじめて2週間程で2〜3kg落ちますが、これは体脂肪が減った訳ではなく、
体内の水分が抜けてストンと落ちます。
しかしそれを加味しても、ケトジェニックダイエットを続けていけば、
体重が減るスピードが他のダイエットより早く、どんどん落ちていきます。
また炭水化物の代わりにタンパク質をたくさん摂る為、
日中はお腹いっぱい食べる必要があり、空腹感を感じる事が少ないです。
更に髪質や肌荒れが良くなる方もいます。
血糖値が乱高下しないので、食後に眠くならない、
集中力が増したりする等の効果もあります。

 

ケトジェニックダイエットのデメリット

  1. 口臭がきつくなる事がある
  2. 便秘になりやすい
  3. 食費がかかる
  4. 体質によっては合わない人がいる

 

肝臓で生成されるケトン体の一つのアセトンが口臭の原因となる事があります。
また炭水化物を食べない為、食物繊維が不足し、便秘になりやすいです。
タンパク質をたくさん食べる必要がある為、肉や魚をたくさん食べます。
炭水化物の食事と比べると、食費が高くなります。
また人によっては体質的にケトジェニックダイエットが合わない方がいるので、
絶対に無理はしない様にしましょう。

 

ケトジェニックのやり方

糖質は1日20g~50g以下に抑える

言うまでもなくご飯やパン、パスタ、麺類等は食べれません。
これがキツイと言われる方が多いのですが、
やってみると意外と2−3日で慣れます。
野菜は食物繊維を摂る為にたくさん食べる必要があります。
しかし大根やいも等の根菜類は糖質が多いので食べる事は出来ません。
みりんやお酒等の調味料にも糖質が入っているので注意しましょう。

タンパク質は体重x2倍程度摂る(総カロリーの30%程)

糖質を摂取しない分、代わりにしっかりとタンパク質で栄養を補いましょう。
ここでしっかりとタンパク質が摂れていないと筋肉が落ちる原因になります。
せっかく体重が落ちても、筋肉が一緒に落ちてしまうと、
男性も女性も見た目が非常に悪くなります。
具体的には体重の2倍程度、総カロリーの30%程、摂りましょう。
(80kgの人は約160g,トレーニングをしている方は2.5倍でも良い)

良質な脂質をたくさん摂る(体重x3倍、総カロリーの60%程)

ここが一番、間違えやすい、失敗しやすいポイントになります。
ケトン体の材料となる脂肪の摂取量が少ないと、
ケトーシスになりません。
魚の油やオリーブオイル、ココナッツオイル、MCTオイルやナッツ等から、
良質な脂肪をたくさん摂ってください。
ココナッツオイルやMCTオイルは中鎖脂肪酸が含まれていて、
糖質に代わり、早くエネルギーになりやすいです。
目安は体重の約3倍、総カロリーの60%程
(80kgの人は約240g)

食物繊維は1日20g以上必要

炭水化物を食べない分、食物繊維が不足しやすいので、
野菜やきのこ類、海藻等を積極的に摂りましょう。
イヌリンや難消化性デキストリン等のサプリを摂るのもオススメです。

水分を小まめにたくさん摂取する

ケトジェニックダイエットをはじめると最初に水分が抜けてしまうので、
水分不足になりやすいです。
また脂肪燃焼にも水分は必要なので、小まめに摂取しましょう。

アルコールを飲む場合は糖質が少ないハイボールか焼酎

ビールは日本酒には糖質が含まれているので、
お酒を飲む場合はハイボールか焼酎にしましょう。
たくさん飲んでしまうと、ダイエットが停滞してしまうので、
程々にしましょう。

 

 

 

如何でしたでしょうか?
皆様も是非、自分に合ったペースでケトジェニックダイエットに挑戦してみて下さい!
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